WARM-UP: Shoulder Circuit, Then AMRAP 6
100m Run 

5 Russian Baby Makers 

:15 High Plank

3 Inch Worms 

SKILL 1: 3 Rounds of

12 Air Squats
8 Push-Ups
8 Ring Rows

SKILL 2: Jump Rope

Single-Unders
Pinguin Claps
Double-Unders

STRENGTH:
Deadlift - 5-5-5-5-5

METCON:
21-15-9 Reps For Time of:
Air Bike, Calories
Dumbbell Thrusters

TimeCap: 10:00

COOL DOWN:
Perfect Stretch (Oberschenkelrückseite)

Couch Stretch  (Oberschenkelvorderseite) 

Scorpion – (Schulter/Unterer Rücken)

Anmerkungen:
Skalierungsmöglichkeit: 15-9-6 Wiederholungen

Bei einem "For Time"-Workout ist der Umfang der zu absolvierenden Arbeit vorgegeben, und die Variable ist, wie lange Du dafür brauchst. Zum Beispiel ist "Run 1 Mile" ein "For Time"-Training, bei dem jeder eine leicht abweichende Zeit für den Abschluss benötigt. Wir geben immer einen allgemeinen Zeitrahmen vor (TimeCap), wie lange ein Training dauern sollte, und passen das Gesamtvolumen (Anzahl der Wiederholungen) oder die Bewegung so an, dass Du das Training in dem vorgesehenen Zeitrahmen beenden kannst.

WARM-UP:
Shoulder Circuit
Concept 2 Rowing
Concept 2 Skiing

SKILL 1:
Hang Power Clean + Front Squat

SKILL 2: 

Hang Power Snatch + Overhead Squat

STRENGTH:
Back Squat - 5-5-5-5-5

METCON:
AMRAP 8:00
12 Kettlebell Swings (6 Russian + 6 American)
12 Sit-Ups
12 Box Jumps

COOL DOWN:

Twisted Downward Dog (Schulter & Unterer Rücken)

Bretzel (Unterer Rücken & Hüftbeuger)

Bei AMRAP-Workouts (As Many Rounds as Possible) ist der Zeitrahmen für das Workout vorgegeben, und die Variable ist, wie viele Runden & Wiederholungen Du ausführen kannst, bevor die Zeit abläuft. Im heutigen Workout wirst Du also 8:00 Minuten lang die drei Übungen ausführen und notieren, wie viele Runden und Teilrunden Du am Schluss geschafft hast.

WARM-UP: Shoulder Circuit, 3 Rounds of
6 Chin-Ups
12 Walking Lunges
1:00 Air Bike

SKILL:
Shoulder Press
Push Press
Push Jerk

STRENGTH:
Bench Press - 5-5-5-5-5
Deadlift + Hang Power Clean + Push Press - 1-1-1-1-1-1*

* Arbeite Dich zu einem technisch soliden mittelschweren bis schweren Single Complex hoch

METCON:
EMOM 10:00
A: 125m Run
B: :30 AMRAP Burpee

COOL DOWN:
Deadhang (Unterer Rücken & Schulter)
400m Easy Jog (Assault Runner)

Bei einem EMOM-Workout (Every Minute on the Minute) handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem Du jede Minute eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen oder eine maximale Wiederholungszahl für diesen Zeitraum ausführen musst, bevor Du zur nächsten Übung übergehen darfst. Im heutigen Workout sind beide Stile vertreten. Der Lauf sollte zwischen :30 und :35 dauern, und Du solltest versuchen, Deine Wiederholungszahl bei den Burpees konstant zu halten oder zu verbessern. Dein Score ist heute die Gesamtzahl der Burpees aus allen 5 Runden.

Der restliche "No-Excuse Month"
Nach den 3 Foundation Classes hast Du die folgenden 3 Wochen die Möglichkeit, alle unsere Classes so oft Du willst zu besuchen und die ersten Erfolge zu sehen. Die Bewegungen werden in dieser Zeit immer sicherer und Du beginnst die Intensität zu steigern. Nach diesen 3 Wochen solltest Du schon sehr gut einschätzen können, wie oft die Woche Training für Dich sinnvoll und realistisch ist und kannst entscheiden, mit welcher unserer Memberships Du fortfahren möchtest.

Wie man sich für eine Class anmeldet
"Alle" Besuche in der Box erfordern eine Reservierung über unsere Member App "Octiv". Alle Classes werden in der App nach Startzeit aufgelistet und auch die Zeiten für das "Open Gym" (freies Training) sind mit aufgeführt.

Den Link sowie die Zugangsdaten zur Member App hast Du in der "Welcome Email" bekommen und kannst dir somit Classes bereits buchen.
Schau Dir die App einfach mal in Ruhe an, die Bedienung ist sehr intuitiv und  unter "Menü -> Konto" kannst Du alle Dich betreffenden Informationen einsehen und Einstellungen an Dich anpassen.

Um sich für einen Kurs anzumelden, geh einfach auf "Zeitplan" und klick auf den Kurs, den Du reservieren möchtest. Im folgenden Fenster siehst Du dann Informationen zur Class (Wer ist der Coach, wer hat sich schon angemeldet und sind noch Plätze frei) und kannst Dir unter "Buchen" einen Platz reservieren oder Dich auf die Warteliste setzten lassen. Reservierungen gehen immer ab 71 Stunden vor Beginn der class. Unter "Training" kannst Du Dir auch das Programm der Stunde im Vorfeld ansehen. Dieses wird immer bereits 6 Tage vor Class Beginn veröffentlicht, damit Du deine Woche auch gut planen kannst ;-)

Wenn Du sehen möchtest, für welche Kurse Du bereits angemeldet bist, geh einfach in der App unten auf "Buchungen" und Du findest eine Liste aller Classes.

Du hast natürlich auch die Möglichkeit, den Kurs über die App wieder zu stornieren, aber versuche dies immer bis spätestens 6 Stunden vor Kursbeginn zu tun, um anderen Membern noch die Möglichkeit zu geben,  sich anzumelden. Wenn Du kurzfristiger als 2 Stunden vor Class Beginn stornierst, wird dir Termin aber trotzdem von Deinem Kontingent abgezogen!!!

Classes und Open Gym
Du kannst Dich nun entweder zu einer Class (CrossFit, Endurance, etc.) oder zum Open Gym anmelden. Zu Beginn empfehlen wir Dir, Dich auf die Gruppenkurse zu konzentrieren, damit Du unter den wachsamen Augen unserer Coaches eine gute Technik entwickeln kannst. Open Gym ist eine großartige Option, um mehr selbst gesteuertes Training zu absolvieren. Aber wir empfehlen Dir, Dich an Übungen zu halten, bei deren Ausführung Du Dir sicher bist. Die Ausführung von Bewegungen mit höherem Schwierigkeitsgrad, die Du noch nicht ganz beherrscht, birgt ein hohes Risiko, eine falsche Technik zu entwickeln und Dich möglicherweise sogar zu verletzen.

"AirKey" Open Gym
Wir bieten Dir über unser "AirKey" Schließsystem (Digitaler Schlüssel zur Box per App auf dem Handy) die Möglichkeit 365 Tage im Jahr von 6:00 - 21:30 Uhr bei uns zu trainieren, auch wenn kein Personal vor Ort ist. Dieses Privileg ist allerdings nur unseren "Full-Membern" vorbehalten, nachdem sie mindestens 20 Classes bei uns absolviert haben. Wir möchten damit gewährleisten, dass Deine Bewegungsausführungen so gut sind, das wir Dich auch mit gutem Gewissen unbeaufsichtigt trainieren lassen können.

Mechanics, Consistency, Intensity 
CrossFit ist ein Trainingsprogramm, das eine lebenslange Verbesserung der Fitness, der Gesundheit und des Wohlbefindens ermöglichen kann. Unser Erfolgsrezept besteht darin, dass wir uns zunächst auf die Entwicklung einer Grundlage mit der richtigen Mechanik konzentrieren, diese dann konsequent trainieren und uns schließlich auf die Intensität konzentrieren und diese immer weiter steigern. Die ersten Wochen bei CrossFit sollten sich fast "zu leicht" (was das Gewicht betrifft) anfühlen, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, die Übungen so perfekt wie möglich auszuführen. Erst wenn Du Dich mit unseren Workouts wohler fühlst, solltest Du Dich allmählich an schwerere Gewichte und schnellere Zeiten herantasten. Wie in jeder anderen Sportart auch, kann man beim CrossFit nur erfolgreich sein, wenn man sich auf die Beherrschung der Grundlagen konzentriert und mit einer langfristigen Perspektive an die Sache herangeht.

Komm vorbereitet, hör den Coaches zu und stell Fragen!
Um das meiste aus jedem Box Besuch herauszuholen, empfehlen wir Dir, mit dem Wissen zu kommen, wie das Workout aussehen wird. Das tägliche Workout findest du in Deiner App (immer 6 Tage im Voraus). Wir besprechen zwar alles vor Ort, aber wenn du bereits weißt, wie das Training aussehen wird, wirst du dich viel schneller mit unseren Übungen und Methoden vertraut machen können und hast die Möglichkeit, dir vorab Demo-Videos anzusehen. Unser Programming ist in Zyklen geplant, in denen sich gewisse Übungen und Routinen wiederholen.

Unsere Coaches sind allesamt professionelle Trainer, die sich darauf konzentrieren, Dir das beste Feedback und die korrekte Anleitung zu geben, damit Du das Beste aus Dir herausholen kannst. Befolge deshalb ihre Anweisungen und zögere nie, eine Frage zu stellen, einen Ersatz (Skalierung) für eine Übung zu verlangen oder mehr Klarheit über Bewegungsabläufe zu bekommen. Es ist buchstäblich unsere Aufgabe, Dir zu helfen, also sprich mit uns!

Protokolliere Deine Trainingseinheiten
Eines der wichtigsten Dinge, die Du von Anfang an tun kannst, ist die Protokollierung Deiner Trainingseinheiten. Oft bauen unsere Workouts auf dem auf, was wir in der Vorwoche trainiert haben. Wenn du also aufschreibst, was du gemacht hast, kannst du deine Fortschritte verfolgen und die besten Entscheidungen darüber treffen, welche Gewichte du jeden Tag nimmst. Du kannst alle Ergebnisse vor Ort am PC oder über die App auf deinem Handy eintragen. Wir zeigen Dir gerne, wie es geht.